Tillbaka på banan igen!

29 juni, 2015 — 4 kommentarer

PåBanan_Bild

Jag vet, man ska vara försiktig så att man inte jinxar saker och ting. Men man måste ju få vara glad och känna sig lite nöjd när man äntligen gör lite framsteg. Det har varit riktigt kul med löpningen den här veckan. Det blev inte överdrivet många mil, men bra kvalité, bättre struktur och väl behövd variation. Bäst av allt är att kroppen har svarat bra på träningen. Inga trötta höfter, inga ömma ljumskar och fotknölar, ingen krånglande rygg, inga onda fötter. Tror det hänger ihop med styrketräningen som jag lagt in i träningen igen. Känns hur som helst skönt att vara tillbaka i kroppen igen. Visst, ett litet stycke vad på vänster ben tjafsar och vill inte riktigt vara med. Men när det släpper… Då!

Veckan inleddes med ett lugnt ”uppvärmningspass” inför resten av veckans träning. 9km för att låta benen känna på löpning efter att endast ha cyklat veckan innan. Det kändes bra. Skönt att vara ute och springa igen. Löpvilan verkade ha gett resultat. Benen kändes lätta utan att det gjorde ont någonstans. Tog det iofs väldigt lugnt med tanke på att min plan var att köra intervaller nästa dag. 10 x 1km på bana. Var osäker på hur det skulle gå. Två veckor innan hade jag gett det ett halvdant försök, som slutade med att jag endast sprang 5 av intervallerna.

FullSizeRender-40

Joggade till Zinkens IP på tisdag. Tyvärr är banan där inte exakt 400m. När jag sprungit där innan så visar klockan efter 2.5 varv på 0.95km. Så antingen skulle jag springa tills klockan pep 1km eller så kunde jag gå på 2.5 varv. Det senare alternativet kändes tydligare och på så sätt skönare rent mentalt. Det viktiga var att försöka hålla ett högt och jämnt tempo rakt igenom – 3.30min/km med 1min joggvila. Att det inte blev exakt 1km fick kvitta den här gången. Efter uppvärmning, lätt stretch och några korta stegringslopp så var det bara att sätta igång.
Jag är inte den som brukar peppa mig själv genom att banka mig själv i panna och säga med extra bas i rösten ”Kom igen nu! Du klarar det här. Kom igen nu!!” Men efter sjunde intervallen så gick jag i löpvilan (oh yes) och pratade med mig själv. Högt och tydligt. Men utan den där extra basen och utan bankandet i pannan. Sparar det till en annan gång, då det verkligen behövs. För även om det var tufft och jobbigt nu så kändes det som om jag hade läget under kontroll. Det blev inte exakt 3.30 fart rakt igenom, men så gott som. Snabbaste intervallen gick på 3.16min = 3:26 tempo och den långsammaste 3.25min = 3:37 tempo. Vilan blev inte heller exakt 1min, utan varierade lite från 60 sek upp till ca 80sek.
Skärmavbild 2015-06-28 kl. 20.41.21

Skärmavbild 2015-06-29 kl. 10.47.32

Skärmavbild 2015-06-29 kl. 10.48.06

Skärmavbild 2015-06-28 kl. 20.41.21

För er som ännu inte testat att springa intervaller på banan så kan jag verkligen rekommendera det. Det är en riktigt skön känsla. Banans underlag ger ett bra driv i steget och man behöver inte oroa sig för på stenar, grenar, backar, trottoarer eller barnvagnar. Det är bara att springa på! Jag är lite chockad över att inte fler löpare utnyttjar t.ex. Zinkens IP. Nästan varje gång som jag har sprungit där så har jag varit ensam på banan. Det är iofs grymt lyxigt. Jag älskar det! Men ändå, om ni inte testat, kolla om det finns någon banan i närheten av där ni bor, och ge det ett försök. Eller två.

I onsdags blev det styrketräning. Jag kör inte speciellt tungt och inte heller sinnessjukt intensivt. Just nu är det egen skapade cirkelpass som oftast består av pull ups, militärpress, rodd med skivstång, biceps curls, knäböj, donkey kick med kabelvikter, push ups, bröst med kabelvikter och mage. Även om det här inte är ett rent löparstyrkepass så känner jag att det funkar. Knäböj är så klart det viktigaste övningen. Den är alltid med. Och kroppen verkar må bra av att ha kommit igång med det, plus av att jag kör plankor och fot & höftstyrka på kvällarna. Nu är det marklyft ska jag ska försöka se till att börja med.

Att jag gillar att springa själv är ingen hemlighet, ingen nyhet. Senast jag sprang tillsammans med någon måste ha varit för mer än två år sedan. Och innan den gången… Det kan jag inte ens minnas. Men jag såg verkligen fram emot att sticka ut och springa med min kompis Robin. Vi skulle ta en runda på ca 13 km som han brukar köra. Att springa samma gamla spår och slingor är säkert rätt vanligt. Att bryta upp och hitta nya vägar är kan vara priceless. Och riktigt bra för motivationen. Dessa 13 km kändes som ett episkt marathon på så sätt att det var så många nya intryck för mig. Ok, det låter kanske som om jag spenderat senaste åren i en låda i källaren och äntligen släppts ut i världen, på Tranebergsbron. Men det var grymt att bara kunna haka på någon och se något nytt medan jag sprang. Vi täckte broar, stigar, backar, strandpromenader, lummiga parker mm mm. Riktigt fint. Stannade och tog den här bilden…

FullSizeRender-102

Bilden ovan påminner mig om något colosseum eller en gigantisk labyrint eller kanske ett löparmaskineri som äntligen fungerar.
Bilden nedan… ja, den för väl tankarna till filmer som What’s eating Gilbert Grape och Dumb and dumber.
Summan av kardemumman av att springa tillsammans med kompis/ar: Jag börjar förstå charmen.

Jag och jag och Rob och Rob

Fredag var det dags för ännu ett intervallpass. Hade faktiskt längtat efter att komma ut på banan igen. Väl där var jag helt ensam igen. Magiskt! Känns som man blir snabb bara av att se på bana, som nu låg där i solen. Tänkte pröva något nytt, för mig iaf – 20 x 400m. Hade läst i LG Skoogs blogg om hur Fredrik Uhrbom och Lars Södergård nyligen dragit 15 x 400 på 64-65sek respektive 67-68sek. Hm, ja några sådana tider var ju uteslutet. Siktade istället på 75-80sek per varv. Grejen som sagt med Zinkens IP är att ett varv mäter 370m på på klockan. Men 20 x ett varv fick det bli. När jag googlat intervallpasset tidigare så märkte jag att 1 min vila var vanligt. Plötsligt slog det mig att 1 min kanske var lite för kort vila för tisdagens km intervaller. Kunde nog gett mig själv 90sek, för att sedan korta ner vilan framöver. Det är ju inte bara farten man kan experimentera med i ett intervallpass, utan även längden av vilan. Iaf, att springa ett varv var så otroligt mycket lättare rent mentalt än 2.5 varv. Ett varv – enkelt och tydligt. Det kändes som en perfekt distans för intervaller. Även om jag anser att längre intervaller gynnar marathonträning mer. Efter 10 varv tillät jag mig en joggavila på 2 min. Det var väldigt varmt och jag visste inte riktigt vad jag skulle göra för att svalka mig. Jag tänkte för mig själv ”Vad skulle Matthew McConaughey ha gjort nu?”. Ja, självklart. Han skulle ju ha tagit av sig tröjan! Sen var det bara att avverka de 10 sista intervallerna topless. (Se tider nedan) Eller bara och bara, det var jobbigt men tycker nog att tisdagens 10 x 1km var tuffare. Den snabbaste intervallen gick på 74sek = 3:13 tempo, den långsammaste på 80sek = 3:31 tempo.
Avslutade en skön löparvecka med 9 lugna km och styrketräning på söndagen. Nej, inget långpass. Det kommer. Fokuserar på att få upp farten nu. Hoppas att flytet håller i sig!
Skärmavbild 2015-06-28 kl. 20.41.21

Skärmavbild 2015-06-29 kl. 10.44.26
Skärmavbild 2015-06-29 kl. 10.45.29
Skärmavbild 2015-06-29 kl. 10.45.59

Skärmavbild 2015-06-28 kl. 20.41.21

 

 

4 responses to Tillbaka på banan igen!

  1. 

    Fin fart på dina intervaller och gött att du är tillbaka med löpningen igen.
    Kör du med spikskor på bana eller är det nåt du testat?

    Körde 12 x 400 m förra veckan. Ett härligt pass och det roliga är att det går fortare ju längre passet fortskridit 🙂

    Gilla

    • 

      Tack tack Mikael! Ja det känns bra att äntligen komma upp i lite fart igen. Springer intervaller i mina Adidas Adios Boost 2. Har inte testat spikskor. Men blir lite peppad att testa nu när du nämner det.
      Kör du eller har du kört med spikskor?
      Hoppas allt flyter på med din löpning!

      Gilla

  2. 

    Grymma intervaller! Riktigt bra farter.
    Skön klocka du har som visar höjdskillnad på Zinken 😉

    Gilla

    • 

      Tobbe! Eller hur, jag tänkte också på de där höjdskillnaderna. Höll väl på att lyfta där ett tag.
      Iaf, tack för kommentaren! Hoppas kunna köra på m mer intervaller nu.
      Allt gott!

      Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s