Att ro i land ett marathon

16 februari, 2015 — Lämna en kommentar

Först vill jag börja med att be om ursäkt för två fattiga inlägg här senast. De kändes ärligt talat rätt tråkiga. Lite väl mellanmjölk när jag hellre vill bjuda på uppiggande chokladmjölk. Och vilka trista bilder. (Nu tycker jag iofs att komma ihåg att ta bilder – bra bilder! – är bland det svåraste med att vara bloggdrottning).
Jag har nog känt mig lite oinspirerad de senaste veckorna i och med att jag ju inte springer någonting, utan endast står och trampar i en crosstrainer eller sitter och nöter på en motionscykel. Det färgade tyvärr blogginläggen. Dessutom har den här totalt-jävla-mörker tillvaron en stark inverkan på mig. Ok, vissa mörka, svinkalla dagar har det varit helt ok att träna på gym hellre än att ge sig ut och slita, frysa, snora i spåret. Men tankarna – vare sig jag är i spåret eller på gymmet – går efter ett tag i samma banor: Vad är det jag håller på med? Varför utsätter jag mig själv för det här?
Sådana frågor är lättare att svara på när man har ett tydligt mål som t.ex. ett lopp. Har man däremot som jag ett marathon som man är ganska övertygad om att man INTE kommer kunna springa på grund av skada, då undrar man verkligen Vad är poängen med alla dessa timmar av brutala intervaller, skavande långpass och andra krävande pass? WHY!?
För min del handlar det om att jag helt enkelt mår bra av träning, framförallt löpning. Det ger en känsla som är svår att beskriva. But I love it. Det ger mig ett lugn, kanske som att meditera. Och det ger mig energi att deala med allt som pågår i livet. Sen tycker jag löpning är intressant och spännande att grotta ner sig i och jag gillar att pusha mig själv. Så frågor som vad är det jag håller på med kanske inte är så svåra att svara på trots allt…
Hur som helst, nu går vi mot ljusare tider. Och det känns. Även om jag fortfarande inte kan springa så känner jag mig mycket mer positiv och peppad vad gäller träningen. Bara en sådan här sak gör ju en glad…

FullSizeRender-5

I veckan var jag på löpanalys på Stegkliniken i Aspudden. Varför har jag inte gjort det tidigare!? Ortopeden/sjukgymnasten som jag hade fått tid hos kändes otroligt skarp och kunnig. Hon kunde snabbt fastställa att det var något fel på mig. Eller rättare sagt min högerfot. Fotvalvet kollapsar ordentligt. Vid knäböj på ett ben så åker knät in lite grann och höften åker ut. Hon undrade om jag vickade på höfterna när jag sprang. Jag försökte försäkra henne om att det gör jag verkligen inte. Inte förrän jag testsprang på löpbandet trodde hon mig. Det såg bra ut förutom kollapsen av fotvalvet. Angående hälsenan så rekommenderade hon starkt att inte gör excentriska tåhävningar under stötvågsbehandling. Det var något nytt för mig. Men faktum är att jag inte kört tåhävningar de senast stötvågsbehandlingarna. Och jag har känt att irritationen och smärtan på så sätt hållit sig borta. Tyvärr säger ju alla olika gällande detta. Men nu följer jag hennes råd att ”ta en behandling i taget”.
Hon passade även på att döma ut mina skor som jag använder till vardags. Ok, jag är svag för skor. Har svårt att motstå bl.a de här ”fotvänliga” ägodelarna:

FullSizeRender-8FullSizeRender-9FullSizeRender-10FullSizeRender-11FullSizeRender-12FullSizeRender-13

Försökte släta över min uppenbara fåfänga med att påpeka att ”jag faktiskt använder en New Balance-sula i skorna som har en förhårdnad under hålfoten, vilket ju är toppen för att hålla upp fotvalvet”. Men hon rekommenderade starkt att byta skor till stabilare sneakers. Speciellt nu när jag är skadad. Slut snackat.
Det var viktigt att jag skulle jobba med fotstyrka. Jag sa lite stolt att oh ja jag gör fotövningar nästan varje dag och så visade jag hur jag t.ex. kniper ihop med foten etc etc. Ok, men jag vill att du även ska göra den här varianten av övningen, sa hon och bara vinklade foten en aning innan hon knep med den. Aha, du menar så här, sa jag och gjorde övningen. AAAAAJ!!! Kände en sådan fruktansvärd smärta i hålfoten. Som om en järnpinne hade körts in under foten. Bara den lilla skiftningen i övningen kändes helt annorlunda – det gjorde ont helt enkelt. Det blev ännu tydligare att det är något fel på foten och hur jag belastat den genom åren. Så det blev att göra fotavtryck för ortopediska inlägg. Den 26 feb kommer de! Två par. Ett par ”stenhårda”, grövre inlägg som jag kan träna i och ett par nättare som jag t.ex kan ha till skorna ovan.

Ortopediska inlägg, stötvågsbehandling, fotstyrkeövningar, balans- och coreövningar…
Hoppas det ska få hälsenan på bättringsvägen. Desperate times call for desperate measures.

Tycker det är ofta man upptäcker nya saker inom träningen. Saker som man önskar att man hade upptäckt långt tidigare. Varför har jag inte vetat att roddmaskinen – eller the erg som den kallas – är ett så pass erkänt komplement till löpträning? Speciellt om man är skadad. Efter att ha kört några pass med roddmaskinen, så började jag googla roddintervaller som passar löpare. Plötsligt hör jag Jöback sjunga ”En helt ny värld…”. Artikel efter artikel beskriver the erg som ett ypperligt komplement till löpningen. Med rodd kan du effektivt träna benstyrka, uthållighet, syreupptagning, mjölksyratolerans, bortforsling av mjölksyra mm. Dessutom så undviker du påfrestningen från stötarna i löpningen. De flesta rekommenderar kortare roddintervaller för löpare. Många gör misstaget att försöka bränna av 40-50min eller mer i rasande tempo. Tyvärr är det lätt att själva roddtekniken är bristande vilket gör att längre pass kan i slutändan göra mer skada än nytta. Några långpass på the erg är det tveksamt om det blir. Men vem vet. Är däremot intresserad av längre intervaller. Kommer nog att köra det framöver. Men i nuläget så funkar kortare intervaller och 30min pass utmärkt. Och visst fasen är det tungt så det räcker.

Skärmavbild 2015-02-16 kl. 11.57.28

Så nu är det rodd som gäller. Eller ja, i alla fall ett hårt intervallpass i veckan. I torsdags kombinerade jag roddintervaller med cykel- och crosstrainerintervaller. Ett riktigt hårt men skönt pass. Kände det i hela kroppen efteråt på kvällen. Sov sött och drömde om återhämtningspass, återhämtningspass, återhämtningspass… Drömmen gick som en loop i huvudet under natten. (Det är lugnt. Jag har googlat detta och det faller innanför ramarna av vad som betraktas som ”psykiskt normalt”)

Här hittar du 24 intervall workouts som är en del av Concept2 träningsprogram.
Den här roddintervallen är en de som ligger på menyn:

Skärmavbild 2015-02-15 kl. 14.05.06

Cykling! Jag visste inte att det var en hel vetenskap det här med kadens eller rpm (revolutions per minute). Alltså hur många varv du trampar per minut. The magic number sägs vara 90rpm. Men det är väldigt individuellt. Antalet rpm och självklart vilken växel man ligger på påverkar på olika sätt mjölksyratoleransen och benmusklernas uthållighet. Att ligga i ett högre rpm har t.ex. visat sig uthållighetsmässigt lättare för benmusklerna än att nöta på långsamt. I ett lägre rpm utsätts musklerna för en längre tids påfrestning i varje tramp. Det låter ju så klart logiskt.

Bara för att man håller hög kadens betyder det å andra sidan inte hög fart. På cykel spelar givetvis växeln roll, i löpning steglängden. Men vid alternativträning som cykel eller crosstrainer, så gynnar det löparen att träna med hög kadens respektive högt antal strides per minute. Att träna sig att hålla en hög kadens på cykel skulle kunna jämföras med att löpträna i tex sin marathonfart eller snabbare. Principen är den samma. Det gäller att vänja kroppen/musklerna vid det tänkta tävlingstempot. Få den att känna sig bekväm där.

Även om det kan det bli mycket siffror och annan data – man vill ju bara ut och köra! – så är sådant här otroligt intressant. Det ger en en ytterligare dimension till träningen. Om man är villig att sätta sig in i den vetenskapen och testa lite, så är jag övertygad om att man kan få ut mycket konkreta resultat av det i sin träning. Sen är det rätt spännande att det alltid finns något mer, något nytt att lära sig, att pröva på.

Helgen har till stor del spenderats på tåg. Tyvärr har det inte funnits någon direkt tid för träning. Men äta bör man…

Skärmavbild 2015-02-16 kl. 11.15.43

I söndags blev det dubbla hotellfrukostar. Först vid 7.30 sen igen vid 10. Eftersom jag är helt fantasilös vad gäller bufféer, så var de två omgångarna identiska. Förutom fantastiska, massiva våfflor vid the second breakfast (var för glupsk för att komma ihåg att fota). Fick i mig två st våfflor innan det var dags att åka lämna sista stoppet. Sundsvall.

FullSizeRender-7

Kom in med tåg till Stockholm runt fyratiden. Hade varit skönt att bara komma hem och slänga sig i soffan. Men jag bestämde mig för att klämma in ett pass innan jag skulle åka tillbaka till centralen för att plocka upp mina döttrar som kom in med ett tåg strax efter sju. Kändes lagom kul att komma till gymmet där det var fullt med folk vid den tiden. Desto bättre kändes det efter 90min passet då jag hämtade upp mina fina tjejer. Och soffan slängde jag mig i lite senare!
Att ro i land Paris Marathon får jag fortsätta med nästa vecka, tänkte jag.

Avslutningsvis, here’s the Weekly update!

Måndag
Lugnt pass – Crosstrainer 60min + lätt styrka: rygg
Kväll: Planka – sidoplankan – armhävningar – fotstyrka

Tisdag
Intervall 10x4min Tungt motstånd 14. crosstrainer. Lätt styrka: rygg
Kväll: Planka – sidoplankan – fotstyrka

Onsdag
Återhämntningspass – 30min roddmaskin + 30min crosstrainer.
Kväll: Plankan – sidoplankan – armhävningar – fotstyrka

Torsdag
Intervall – Crosstrainer 4x3min, motstånd 14 + Roddmaskin 7x500m + Cykel 2-4-6-8-6-4-2min, 110rpm motstånd 10.
Kväll: Planka – sidoplankan – fotstyrka

Fredag
Återhämtningspass – Crosstrainer 45min + pull ups 3×5 med 25kg vikt + mage (knee ups) + 3×12 rygglyft
Kväll: Plankan – sidoplankan – fotstyrka

Lördag
Kväll: Plankan – sidoplankan – fotstyrka

Söndag
Roddmaskin 30min + crosstrainer 60min
Kväll: Fotstyrka

Inga kommentarer

Be the first to start the conversation!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s