Tack för det här året!

21 december, 2014 — 5 kommentarer

IMG_1521 kopia 2

Försöker hålla känslan från Berlin Marathon vid liv samtidigt som jag blickar fram mot Paris den 12 april. Det är inte lätt att hålla uppe inspirationen och peppen som löpare när man inte kan springa p.g.a. skada. Veckan har bestått av en rad försök att ha ”kul” med den här alternativaträningen, som bara pågår och pågår.
Det blev ett hopkok av egna Oregon 30/40 intervaller på cykel, där jag cyklar snabbt i vilan och snabbare i intervallen, 10x1km översatt till cykling, olika tester som Four minute O´neill fitness test och Golden four. Släng på en brutalbänk, några plankor och krydda med lite Tabata-intervaller, så har du min vecka (se nedan).

Stötvågsbehandling #4 är avklarad. Jag vågar inte riktigt säga att det känns bättre. Vill inte jinxa något. Men jag hoppas innerligt det. Den femte och förhoppningsvis sista behandlingen gör jag dan före julafton. Därefter blir det paus i någon vecka för att invänta resultat.
Att inte kunna springa och inte ha kunnat det på så här länge känns uppriktigt sagt förjävligt. Och lite orättvist. Det är i alla fall svårt att komma ifrån att känna så. Men jag är rätt nöjd med att ha tagit den här skadan och rehabiliteringen på allvar. Och med att jag verkligen har försökt att pusha vidare med alternativträning. Med lite ”tur” så kan jag börja springa strax efter nyår. Because I’m worth it!

Så här års ska väl egentligen någon form av summering av året vara på plats. Fattar mig kort.
Jan-Mars: Ingen löpning pga hälseneproblem
April – Maj: Springer äntligen. Successivt mer och mer. Dock mållöst.
Juni – Juli: Tränar med hopp om startplats i Berlin Marathon.
Aug – Sept: Klar för Berlin! Tränar på. Börjar blogga. Midnattsloppet 39.04. Kistaloppet 37.09. Berlin Marathon 2.56.11
Okt: Början på slutet av löpningen.
Nov-Dec: Ingen löpning pga av hälseneproblem. Sitter på en cykel…

Väderprognosen ser i alla fall positiv ut. 30 grader i januari! Det ser jag fram emot.
JustCantRunEnough tar ett juluppehåll från bloggandet.
God Jul och Gott Nytt!

Tack för det här året!
Vi ses 2015!

/ David

Måndag

Uppvärmning – Crosstrainer 15min
Tabata-intervaller (8x20s med 10s vila)
Pull-ups  –  2 set Knäböj med skivstång, 40kg – Rodd med skivstång  –  Push-ups
Avslutade med – Mage. I ställningen för dips, från raka ben till att dra upp knäna mot bröstet.

Tisdag

Uppvärmning – Cykel 10min
Oreagon 30/40 intervaller – Cyklade 2min med 100 rpm direkt följt av 2min med 110 rpm. 10 intervaller, sammanlagt 40min.
Avsklutade med 15min cykling i lugnt tempo.

Onsdag

Uppvärmning – Roddmaskin 10min

Four minute O´neill Fitness Test – Ett lätt test för att kontrollera aerob förmåga eller syreupptagningsförmåga. Ro så långt du kan på 4min. Jag körde på motstånd 10 och rodde 1138m. Inte vidare nöjd med resultatet. Endast Över medel enligt Tabellen. Tråkigt. Man siktar ju på Utmärkt!

Golden four  –  Ett test som bl.a. Svenska skidförbundet använt för att bedöma fysisk förmåga hos sina åkare när det kommer till styrka. Introducerades 1999 av skidgurun H-C Holmberg. Gör så många reps du kan på varje moment. Vila någon minut mellan varje övning. Skidförbundets kravprofil för elitseniorer ser ut som följande (Män/Kvinnor):
15/10 Chins (även kallade Pull-ups) .
25/15 Dips.
25/20 Brutalbänken (Sit-ups där man hänger uppochner, böjda ben, anklarna fastkilade).
10/7 Raka benlyft – Häng rakt ned i en ribbstol och dra benen rakt upp till händerna.
Allt utom raka benlyft var lätt. Fick endast upp benen i 90 graders vinkel. Förstår inte hur man ska lyckas få upp dem över huvudet!?

Armhävningstest – 36 korrekta armhävningar i ett jämt tempo, 30 st per minut. Alltså 1 armhävning ska ta 2 sekunder. Jag hade så klart missat tempobiten och körde bara på. Då är det lätt att klara fler än 36. När jag väl försökte hålla tempot så var det otroligt mycket jobbigare. Klarade 28. Men… I’ll be back.

Torsdag

Uppvärmning – Cyklel 10min
Intervaller på cykel – 10 x 3.5min med 30s vila. Delade upp intervall/tempo så här: 3x105rpm – 4x110rpm – 3x115rpm
Avslutade med – 15min cykling i lugnt tempo.

Fredag

Återhämtningspass:
Cykel: 60min i någorlunda lugnt tempo, 90-95rpm
Mördarbänk:  25 – 18 – 15
Pull-ups: 12 – 10 – 10
Bicep curls (skivstång):  3 x 20
Push ups: 20 – 15 – 13 (1 på 2s tempo)

5 responses to Tack för det här året!

  1. 

    När du tränar inför ett maraton fokuserar du bara på långdistans då? eller tar du även med dig intervaller och grym osv?
    Jag tränar inför Stockholm maraton nu och behöver lite ny inspiration.
    riktigt skön blogg! 😀

    Gilla

    • 

      David! Kul att du ska springa Stockholm Marathon. Långdistanspassen är viktiga men du bör även se till att få in intervaller, backträning och pass där du ligger i din tänkta marathonfart. Det blir vanligtvis inte mycket gym för min del då jag prioriterar att få in löppass istället. Men har du tiden så försök få in något lätt styrkepass mellan varven. Fokusera på bålstyrka. I ett tidigare blogginlägg här hittar du en rad tips på intervallträning och olika marathonprogram. Kolla gärna in dem.(är i Thailand och svarar via min iPhone så jag hoppas länkningen funkar.)
      Lycka till med träningen!! Hör gärna av dig och berätta hur det går. / D

      Gilla

      • 

        Tack att du svarar! Jag återkommer med en träningsrapport! 😀
        länken fungerade och jag ska kolla in träningsprogrammen samt lägga in mera backträning (något som jag aldrig tränar :P) ha det så bra i Thailand! 🙂

        Liked by 1 person

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s