10 tips! Så blir du snyggare än Brad Pitt.

7 december, 2014 — Lämna en kommentar

brad-pitt-recline

Oj, skrev jag ”snyggare”? Jag menar så klart snabbare. Vill verkligen inte föra fram någon falsk marknadsföring bara för att locka fler besökare till bloggen…

Men nu när du ändå är här! Jag gillar att hitta bra träningstips och delar gärna med mig av sådana. Så den här gången hoppar jag att lista veckans träning. Men kort kan jag väl säga att jag med veckans träningsinsats kan ha konkurrerat ut pommes frites och myntat ett nytt uttryck: Shit Brad Pitt!
Här kommer lite blandade träningstips, program och artiklar som jag själv använt mig av.

Marathonprogram. Running Sweden (numera Urban Tribes) har riktigt bra marathonprogram. Råkade hitta deras program inför min första mara 2013. Även om du inte planerar att springa ett marathon så kan du alltid hitta bra intervaller, backträning och annat där. Programmen har ett väldigt bra och tydligt tempo-upplägg. Detta gör att du enkelt kan välja en km-tid som passar din nivå.

Här hittar du deras träningsprogram för: sub2.45,   sub3.15,  sub3.45,   sub4
Men var är sub3? undrar ni kanske. Sorry, kunde inte hitta det.

Janne Holméns maratonprogram har jag bara sneglat på. Men det verkar intressant. Uppdelat i målen 2.45, 3.15 och 3.45. Dock har jag bara hittat det på finska. Google Transilejti! ”Viim” betyder sista. Så när du läser ”24km, viim 10km 40min” betyder det helt enkelt 24 km där de sista 10 springs på 40min. Om jag förstått det rätt. För övrigt betyder ”Testijuoksu” något i stil med Provkör.

Intervaller. Vill man bli snabbare och uthålligare så är det intervaller som gäller. Visst är det mysigt att ligga och nöta i längre sträckor i ett hyfsat tempo och känna att man är stark. Men med intervaller kan man utmana sig själv och verkligen pusha kroppen. Och det ger resultat!
De flesta tiderna nedan är för sub3 på marathon. Men du kan alltid anpassa km tiden till din egen nivå. Viktigt är att inte ”fuska” inför sig själv. Hitta ett tempo som passar dig. Öka när du klarar hela övningen.

10 x 1km  –  En klassisk intervall. 3:35-3:45/km. 30-60s vila

4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s   3:30-3:40km med samma ”vila” i 4:00-4:45 fart som intervallerna är långa.
Det här egentligen är en variant av Steve ”Mona” Moneghettis fartlek. Moneghetti – fyra gånger olympisk marathonlöpare för Australien.

3 x (4 x 90s i 3:30-3:40/km, 45s vila) 2min vila mellan seten.

3 x 2miles (3,2km)  3:45-3:55/km  –  Korta intervaller i all ära. Här blir utmaningen att hålla uppe farten betydligt längre.

2 x 3-2-1km   Öka snittfarten för varje intervall. T.ex. 3km i 3:50/km, 2km i 3:40, 1km i 3:30.
3min joggvila efter första intervallen, 2min efter andra och mellan set.

3 x 3min-2min-1min  –  Snabbt men avslappnat. 1 min joggvila.

4 x 4min i 3:40-3:50/km, 60s joggvila

Oregon 30/40  –  På bana, spring 200 meter på 30 sekunder, följt av 200 meter på 40 sekunder. Fortsätt så många varv du orkar. Se till att anpassa tiderna till din nivå, t.ex. 50/60 osv. Skillnaden på intervallerna bör vara 10 sekunder. En riktigt tuff intervallövning som hjälper dig att förbättra din förmåga att transportera bort mjölksyra och omvandla den till energi. Läs mer om Oregon 30/40 här.

Newintervaltraining.com  –  Här kan du få massvis med info om hur olika intervaller fungerar.

Roll-on Recovery Intervall  –  Enkel och informativ video om intervallträning som utgår från samma princip som Oregon 30/40.

Running Times – quicker on the recovery  –  Intressant artikel om att springa snabbt under återhämtningen och snabbare i intervallen.

Backträning. Mycket effektiv träning. Bygger benmuskulaturen och förbättrar din löpteknik. Dessutom är det grymt att kunna slakta backarna när det är dags för tävling. Håll blicken bortom krönet, lätta och lite kortare steg. Ok, resten låter jag Coach LG ta… LG har för övrigt en rad bra videos på Youtube som jag funnit hjälpsamma i min träning.
Backträning med Coach LG.

Styrka. Jag kör en del styrketräning på gym men uppskattar övningar som man enkelt kan göra hemma. Plankan har blivit stor favorit! (Längs ned hittar du ett julklappstips på temat styrka)

Part 1 i Running Times general strength exercises:

Här hittar du resten av seriens samtliga 5 general strength exercise videos

Draken  –  Bra övning för ben, mage, rygg och balans.

Utför du samtliga övningar och intervaller på rätt sätt, så lovar vi på JustCantBluffEnough att du – vare sig du är kille eller tjej -kommer bli snyggare än Brad Pitt.

Lycka till!

Ps. Ett julklappstips att både ge bort och önska sig.
”I’m insane about my health and fitness
Some me time to go train is all I want for Christmas”

 

 

 

 

 

 

 

 

Inga kommentarer

Be the first to start the conversation!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s